les-coureurs-du-Glézy

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Les coureurs du Dimanche


Séance 3

Samedi 30 septembre

 

Surpris Surpris Surpris Rendez-vous à 10h00, parking du lac de La Terrasse. Surpris Surpris Surpris

 

Au programme :

 

- Petit footing d'échauffement (environ 15 min);

- Quelques gammes : montées de genoux, talons/fesses, pas chassés, foulées bondissantes...

- 3x(1'/35'') + 2'/50'' + 3'/2' (glou, glou, glou on boit un coup Langue tirée)

- 3'/1'20'' + 2'/50'' + 3x(1'/35'')

- 15 min de footing de récupération.

- Etirements pour ceux qui veulent.

Pensez à prendre une petite bouteille d'eau...


24/09/2017
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Séance 2

Dimanche 24 septembre

 

Rendez-vous à 10h00, parking de l'église de La Terrasse.

 

Au programme :

 

- Petit footing d'échauffement (environ 15 min);

- Quelques gammes : montées de genoux, talons/fesses, pas chassés, foulées bondissantes...

- 1 bloc de 6x(36''/36'') + 1 bloc de 6x(1'12''/45'') + 1 bloc de 6x(36''/36'')

1'30'' de récup après le premier bloc et 2' après le deuxième bloc.

- 15 min de footing de récupération.

- Etirements pour ceux qui veulent.


19/09/2017
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Séance 1

Dimanche 17 septembre

 

Rendez-vous à 10h00, parking de l'église de La Terrasse.

 

Au programme :

 

- Petit footing d'échauffement (environ 15 min);

- Quelques gammes : montées de genoux, talons/fesses, pas chassés, foulées bondissantes...

- 2 blocs de 5x(1'12"/45'') (courir 1 minute et 12 secondes vite, récupérer en marchant 45 s, répéter 5 fois puis repos 3 min avant le 2e bloc identique);

- 15 min de footing de récupération.

 

 


09/09/2017
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Rouleau de massage

Une petite vidéo qui montre l'utilisation d'un rouleau de massage. Beaucoup d'athlètes l'utilisent. Il semblerait que cela soit efficace pour la récupération et aide à lutter contre les courbatures.

 

En vente chez décathlon à 20 €. Rouleaux de massage


02/04/2016
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Quelques idées d'étirements

Après avoir couru, il est important de prendre 15 minutes pour étirer au moins les muscles qui en ont le plus besoin. Le soir, devant la télé, par exemple. Il semble qu'il vaille mieux attendre quelques heures après avoir couru pour que les étirements ne soient pas traumatisants.

 

Le principe est toujours le même :

- quand on sent que le muscle est étiré il ne faut pas chercher à aller plus loin;

- ne jamais aller chercher une douleur;

- étirer pendant environ 30 secondes tout en respirant profondément en insistant sur l'expiration puis relâcher pendant au moins 30 secondes;

- 3 répétitions c'est déjà bien.

 

Choisissez d'étirer les groupes musculaires pour lesquels vous ressentez un bénéfice.

En course à pied, ceux qui sont le plus sollicités sont :

- les quadriceps (sur le devant de la cuisse);

- les ischios (sur l'arrière de la cuisse);

- les mollets;

- les fessiers

 

Dans les photos, il y a parfois plusieurs étirements pour un même muscle, choisissez celui qui vous convient le mieux et pensez toujours à bien placer votre dos, il ne doit pas cambrer.

Les photos montrent les postures, pas la position que vous devez obtenir. Je précise car mes vertèbres lombaires (du bas) sont soudées et il faut arrondir aussi le bas du dos (le mien reste désespérément plat).

 


13/12/2015
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